Questo programma di allenamento è specifico per chi vuole correre la maratona. È dedicato a chi vuole farla per la prima volta, o a chi la ripete, anche più volte all’anno.
Requisiti necessari:
- una buona preparazione atletica,
- una buona condizione fisica: peso corporeo e articolazioni,
- un certificato medico di buona salute.
Il programma prevede una fase di avvicinamento e un allenamento specifico a cui attenersi scrupolosamente.
Alcune sessioni saranno opzionali, in base all’impegno e all’obiettivo.
Riscaldamento
Il riscaldamento è molto importante, soprattutto per performare al meglio nell’allenamento.
Aiuta ad innalzare la temperatura corporea, migliorando la capillarizzazione sanguinea, favorendo l’ossigenazione muscolare. C’è anche un miglioramento dell’elasticità muscolare al fine di evitare stiramenti, distrazioni muscolari e contratture.
- Iniziando a fare è un qualche minuto di camminata
- seguendo poi con qualche esercizio dinamico di mobilità articolare concentrandoti sulle anche, le caviglie e ginocchia
- poi qualche esercizio semplice di andature: camminata sui talloni, camminata sull’avampiede, skip alternato ad impulso (passo saltellato)
- Infine sarai pronti per iniziare a correre
Ritmi
- FL = fondo lento (40/50” mediamente più lento del ritmo gara)
- CL = corsa lenta (10/15” mediamente più lento del ritmo gara)
- CM = corsa media (10/15” mediamente più veloce del ritmo gara)
- CV = corsa veloce (20/30” mediamente più veloce del ritmo gara)
- RV = ripetuta veloce (tra i 200 e 500 m)
- RM = ripetuta media (intorno ai 600-1000 m)
- RL = ripetuta lunga (sopra i 1000 m e al massimo sui 3000 m)
- RG = ritmo gara (ritmo ipotizzato per la gara)
- PRG = progressivo (partire dal ritmo CL, per finire con ritmo RG o CM)
- Defaticamento = corsa molto lenta stile jogging
