Questo programma di 4 settimane è adatto ai podisti esperti e agli atleti che si sono appena avvicinati alla corsa.
- Atleti avanzati: per chi vuole migliorare i tempi sulla lunghezza dei 5 km.
Questa distanza, considerata molto breve, è l’indicatore perfetto per valutare i progressi della corsa. Dal risultato, si potranno determinare i ritmi per coprire distanze più lunghe.
La tabella è perfetta per fare il test, al termine delle 4 settimane scoprirai il tuo miglior tempo sulla distanza dei 5 km.
- Atleti neofiti: consigliato a chi si è avvicinato da poco alla corsa, vuole intraprendere un programma di running breve e desidera seguirlo con regolarità, per capire come e quanto si può migliorare.
Potrebbe essere una buona occasione per incrementare la condizione fisica e perdere un po’ di massa grassa.
Seguire una tabella, pensata per un allenamento graduale, ti permetterà di appassionarti in modo intelligente e progressivo alla corsa, con risultati concreti al termine del programma.
Riscaldamento
Il riscaldamento è molto importante, soprattutto per performare al meglio nell’allenamento.
Aiuta ad innalzare la temperatura corporea, migliorando la capillarizzazione sanguinea, favorendo l’ossigenazione muscolare. C’è anche un miglioramento dell’elasticità muscolare al fine di evitare stiramenti, distrazioni muscolari e contratture.
- Iniziando a fare è un qualche minuto di camminata
- seguendo poi con qualche esercizio dinamico di mobilità articolare concentrandoti sulle anche, le caviglie e ginocchia
- poi qualche esercizio semplice di andature: camminata sui talloni, camminata sull’avampiede, skip alternato ad impulso (passo saltellato)
- Infine sarai pronti per iniziare a correre
Ritmi
- FL = fondo lento (40/50” mediamente più lento del ritmo gara)
- CL = corsa lenta (10/15” mediamente più lento del ritmo gara)
- CM = corsa media (10/15” mediamente più veloce del ritmo gara)
- CV = corsa veloce (20/30” mediamente più veloce del ritmo gara)
- RV = ripetuta veloce (tra i 200 e 500 m)
- RM = ripetuta media (intorno ai 600-1000 m)
- RL = ripetuta lunga (sopra i 1000 m e al massimo sui 3000 m)
- RG = ritmo gara (ritmo ipotizzato per la gara)
- PRG = progressivo (partire dal ritmo CL, per finire con ritmo RG o CM)
- Defaticamento = corsa molto lenta stile jogging
