Non hai mai corso e pensi di non farcela? Con questo programma di avvicinamento al running, in due mesi arriverai a correre 30 minuti. Bastano tre allenamenti alla settimana, inizierai con training leggeri, alternando camminata e corsa. Ogni allenamento ha una durata di 20-30 minuti.
- La corsa è un’attività di tipo aerobico e richiede un discreto impegno fisico. La corsa e la camminata aiutano a bruciare le calorie, il calcolo avviene con una formula: kcal = 1 x km percorsi x kg di peso corporeo, ovvero, per ogni km percorso bruciamo le stesse quantità di calorie pari al nostro peso corporeo.
- La corsa è un antidepressivo naturale, stimola la produzione di ormoni, aumenta i livelli di serotonina e migliora l’umore.
- La corsa diminuisce il livello di stress, regola il sonno e il riposo notturno.
- La corsa riduce il rischio di malattie cardiache, abbassa la pressione arteriosa e controlla i livelli di insulina.
- Correre rinforza il sistema immunitario e limita le infiammazioni presenti nell’organismo. Avere meno infiammazioni, riduce il rischio di patologie.
- La corsa è addirittura una medicina contro l’ansia e i disturbi da panico. Con l’attività motoria e con la corsa ci si sente più sani, più forti e si migliora la propria stima.
Riscaldamento
Il riscaldamento è molto importante, soprattutto per performare al meglio nell’allenamento.
Aiuta ad innalzare la temperatura corporea, migliorando la capillarizzazione sanguinea, favorendo l’ossigenazione muscolare. C’è anche un miglioramento dell’elasticità muscolare al fine di evitare stiramenti, distrazioni muscolari e contratture.
- Iniziando a fare è un qualche minuto di camminata
- seguendo poi con qualche esercizio dinamico di mobilità articolare concentrandoti sulle anche, le caviglie e ginocchia
- poi qualche esercizio semplice di andature: camminata sui talloni, camminata sull’avampiede, skip alternato ad impulso (passo saltellato)
- Infine sarai pronti per iniziare a correre
Ritmi
- FL = fondo lento (40/50” mediamente più lento del ritmo gara)
- CL = corsa lenta (10/15” mediamente più lento del ritmo gara)
- CM = corsa media (10/15” mediamente più veloce del ritmo gara)
- CV = corsa veloce (20/30” mediamente più veloce del ritmo gara)
- RV = ripetuta veloce (tra i 200 e 500 m)
- RM = ripetuta media (intorno ai 600-1000 m)
- RL = ripetuta lunga (sopra i 1000 m e al massimo sui 3000 m)
- RG = ritmo gara (ritmo ipotizzato per la gara)
- PRG = progressivo (partire dal ritmo CL, per finire con ritmo RG o CM)
- Defaticamento = corsa molto lenta stile jogging
