Trail running significa letteralmente corsa su “traccia o sentiero”. Non è obbligatorio associarlo alla montagna, più dell’80% del percorso è su strada sterrata. Anche la corsa nei terreni forestali, su colline e nei numerosi parchi del territorio nazionale rientra nel trail running.
Questo programma di 12 settimane, mediamente 4 allenamenti alla settimana, è adatto agli atleti che hanno come attività principale la corsa. Probabilmente non sono abituati a cambi repentini di altitudine, ma vogliono cimentarsi per la prima volta con salite e discese, magari scegliendo un trail corto di 30 chilometri, con un dislivello di circa 2000 metri.
Ci sono degli accorgimenti da seguire prima di iniziare.
- Allenare e rinforzare i muscoli degli arti inferiori che dovranno affrontare salite, discese e sentieri.
- Avere un buon “core” per migliorare la stabilità e l’equilibrio nella corsa.
- Rinforzare le caviglie per evitare distorsioni e prevenire infortuni articolari, come infiammazioni e tendiniti.
- Scegliere abbigliamento tecnico e calzature nei negozi specializzati. Le scarpe devono adattarsi alla corporatura e allo stile di corsa.
Nei giorni di scarico dalla corsa è consigliato seguire degli allenamenti di potenziamento muscolare, di core stability e di mobility and flexibility, per evitare infortuni e infiammazioni.
Riscaldamento
Il riscaldamento è molto importante, soprattutto per performare al meglio nell’allenamento.
Aiuta ad innalzare la temperatura corporea, migliorando la capillarizzazione sanguinea, favorendo l’ossigenazione muscolare. C’è anche un miglioramento dell’elasticità muscolare al fine di evitare stiramenti, distrazioni muscolari e contratture.
- Iniziando a fare è un qualche minuto di camminata
- seguendo poi con qualche esercizio dinamico di mobilità articolare concentrandoti sulle anche, le caviglie e ginocchia
- poi qualche esercizio semplice di andature: camminata sui talloni, camminata sull’avampiede, skip alternato ad impulso (passo saltellato)
- Infine sarai pronti per iniziare a correre
Ritmi
- FL = fondo lento (40/50” mediamente più lento del ritmo gara)
- CL = corsa lenta (10/15” mediamente più lento del ritmo gara)
- CM = corsa media (10/15” mediamente più veloce del ritmo gara)
- CV = corsa veloce (20/30” mediamente più veloce del ritmo gara)
- RV = ripetuta veloce (tra i 200 e 500 m)
- RM = ripetuta media (intorno ai 600-1000 m)
- RL = ripetuta lunga (sopra i 1000 m e al massimo sui 3000 m)
- RG = ritmo gara (ritmo ipotizzato per la gara)
- PRG = progressivo (partire dal ritmo CL, per finire con ritmo RG o CM)
- Defaticamento = corsa molto lenta stile jogging
- LIPIDICO: non ha scopo di essere un allenamento prettamente lipidico e meno che non si vada a correre a semi-digiuno, ma è solo per regolare l'andatura della corsa che dovrà essere la stessa di una un allenamento chiamato LUNGO o LUNGHISSIMO, questa sessione di allenamento avrà lo scopo rigenerativo per le gambe
- FORTE/PIANO e FARTLEK: hanno lo scopo del miglioramento cardiovascolare e incrementare la potenza aerobica VO2max e riduce la frequenza cardiaca a riposo o sotto sforzo minimo
- SENSAZIONE: Corri senza pensare al passo, divertiti e goditi la corsa per quello che è, non è importante di passo e non sono importanti i km fatti.
- MEDIO: E' una corsa sostenuta che non ti permette di poter parlare, è il tipico passo che solitamente si usa nelle gare medio corte
- MEDIO/FORTE: è un passo più sostenuto, solitamente in zona 4 con una frequenza bpm alta
